Orucun Fizyolojik Etkileri
Ramazan ayında tutulan oruç esnasında vücutta meydana gelen değişiklikler orucun tutulma süresiyle ilgilidir. Açlık durumuna, son yenilen öğünü sindirdikten sekiz saat kadar sonra girilir. Normal şartlarda vücut glukozu temel enerji kaynağı olarak karaciğer ve kaslarda depolar. Oruç esnasında ilk olarak buralarda depolanan kaynaklar tüketilir. Orucun ilerleyen zamanlarında ise yani glukoz tükenmeye başladığında, vücut sonraki enerji kaynağı olan yağa yönelir. Bunun yanında karaciğer az da olsa glukoz üretimine devam eder. Uzamış açlıkta ise vücut eninde sonunda enerji kaynağı olarak proteine yönelecektir. Oruç sırasında besin sıvı alımının bir denge içerisinde alınması çok önemlidir.
Ramazan ayında yeterli miktarda sıvı tüketilmemesi, az miktarda besin alınması ya da tam tersi aşırı beslenme sağlığı olumsuz etkileyebilir. Besin alımın azalmasıyla birlikte vücudun metabolizma hızı yavaşlar ve istemsiz kilo artışı olabilir. Bu olumsuzlukları yaşamamak için oruç tutacak bireyler yeterli ve dengeli beslenme önerilerine uyarak Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirler. Vücudumuzun %70’i sudur ve Ramazan ayında su içmek çok önemlidir. Bu yıl Ramazan ayı yaz dönemi içinde yaşanacağı için oruç tutarken sıvı ihtiyacının sağlanması çok önemlidir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için başta su olmak üzere ayran, az şekerli ya da şekersiz komposto ya da hoşaflar, taze sıkılmış meyve suları sık sık tüketilmelidir. Kahvaltılık iftar tabağı (peynir, zeytin, domates, salatalık vb) ya da bir kase çorba içildikten sonra 15 dakika ara verilmesi sindirimi kolaylaştırır.
Hurma ya da kuru meyve de eklenebilir.
İftar ve İftar Sonrası Beslenme
Bir porsiyon kırmızı et, tavuk, balık ya da etli sebze yemeği ya da etli kurubaklagil yemeği yenilebilir. Yemeklerde kızartma şekli kullanılmamalı, yemeklerdeki yağ azaltılmalı, porsiyon başına 1 tatlı kaşığı olacak şekilde yemeklere konulmalıdır.
1 porsiyon (5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı) ya da 2-3 dilim tam buğday ekmeği ya da
1/6 pide karbonhidrat olarak tercih edilebilir.
Az yağlı karışık mevsim salatalar yenilebilir.
1 kase yoğurt ya da cacık ya da 1 su bardağı ayran kalsiyum, fosfor ve protein ihtiyacının karşılanmasında önemlidir (iftardan sonra da tercih edilebilir).
Tatlı yenilecekse hamur tatlıları yerine az şekerli sütlü ya da meyve tatlıları tercih edilebilir (Haftada 1-2 günü geçmemelidir).
İftar ile sahur arasında 1-2 porsiyon meyve ya da 1 avuç ceviz, badem ve fındıktan oluşan kuru yemiş, 3-4 adet kuru meyve ile desteklenebilir.
Sahurda Beslenme
Oruç tutarken vücut dengesini korumak için özellikle sahur öğünü atlanılmamalıdır.
- İftarda da yenilebilen kahvaltı tabağı (peynir, zeytin, bal, pekmez) sahurda da tercih edilebilir.
- Bir adet haşlanmış ya da az yağlı omlet şeklinde yumurta kaliteli protein olduğu için gün içerisindeki tokluk süresini uzatır.
- Domates, salatalık, yeşillikler hem posa hem de vitamin ve mineral ihtiyacının sağlanmasında önemlidir.
- Sahurda tok tutacağı düşünülen hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, makarna ve ekmek gibi yiyeceklerin yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği ile yapılmış sandviç ya da tostlar da alternatif olarak değerlendirilebilir.
- Bir su bardağı süt ya da yoğurdun içerisine konulan yulaf da anternatiflerden biridir.
Çözünebilen posa olduğu için tokluk süresini uzatır. Üzerine tarçın eklenebilir.
- Sahurda yemeğin sonuna doğru yenilen kadar ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler ve kuru meyvelerde tatlı ihtiyacını karşılar, tok tutar ve barsakların düzenli çalışmasını sağlar.
Sağlıklı bir Ramazan için…
- Yemekler iyi çiğnenmeli, yemek süresi uzatılmalıdır.
- Davetlerde porsiyonların aşırı olmamasına dikkat edilmelidir.
- İftar ile sahur arası susama hissi olmasa dahi (toplam 1.5-2 litre) su içilmelidir.
- İftar sonrası çay, kahve gibi içecekler azaltılmalıdır.
- İftar yemeği sonrası kısa süreli hafif yürüyüşler yemeklerin sindirimine yardımcı olur.
Mide Yanması
Mide, tüketilen besinleri sindirmek ve bakterileri öldürmek için var olan asitli bir ortamdır. Normalde mide ve yemek borusu vücudun kendi salgıladığı sıvılar sayesinde bu asitten korunurlar. Ancak mide çok fazla asit üretirse veya yemek borusunun
korunmasında bir aksama meydana gelirse mide yanmasını hissedersiniz. Oruç esnasında
mide daha az asit üretir. Ancak oruca başlamadan önce tüketilen besinin türü – miktarı veya tüketilen besinin kokusu kişinin beynini uyararak beynin mideye daha fazla asit üretmesine sebep olabilir. Bu nedenle asit miktarında fazla yükselme olursa, oruç esnasında mide yanması bir problem haline gelebilir. Mide yanması olan bireyler mide koruyucu kullanıyorsa sahurda ilaçlarını almaları önerilir. Ayrıca yağlı ve bol yağda kızartılmış ve aşırı baharatlı
yiyeceklerden kaçınmaları önerilir. Bunun yanında vücuda giren kafein miktarını azaltmak
için çay ve kahve miktarı kısıtlamak faydalı olur.
Baş Ağrısı
Baş ağrısı oldukça yaygın ve birçok sebebi bulunabilen bir rahatsızlıktır. Oruç esnasında oluşan baş ağrısının genelsebepleri ise açlık ve susuzluk, yetersiz dinlenme veya kafein/nikotin gibi bağımlılık yapıcı maddelerin eksikliği olabilir. Ortalama ve dengeli bir diyet, özellikle sahurda eksiksiz ve güzel yenmiş bir öğün baş ağrısını kısmen azaltabilir. Dışarı çıkarken şapka takmak, doğrudan güneş ışığına maruz kalmamak, güneş gözlüğü kullanmak alınacak diğer önlemlerdir. Normal yaşantısında migren gibi rahatsızlıkları bulunanlar ise oruca başlamadan önce yaşam tarzları ve/veya medikal yardım ile bunu kontrol altına almalıdırlar.
Kilo Alımı
Ramazanda iftar yemeklerini bir şölene döndürmek, iftar sonrasında ve sahurda aşırı yenildiğinde kilo alımı kaçınılmazdır. İftar ve sahurun yeterli dengeli bir dağılımı ve iftar sonrası hafif yarım saatlik bir yürüyüş kilo alma riskini azaltır.
Susuzluk
Susuzluk, oruç esnasında görülen genel bir olaydır. Önlem, her zaman için tedaviden daha iyidir. Ancak eğer oruçtan önce yeterince sıvı tüketmediyseniz susuzluk riskiniz artacaktır. Susama hissi olmasa dahi iftarla sahur arası 1.5-2 lt su içilmelidir. Yaşı daha ileri olan ve diüretik ilaçları kullanan insanlarda risk fazladır. Susuzluğun düzeyine bağlı olarak kendini iyi hissetmeme, kas krampları, uyuşukluk, baş dönmesi, oryantasyon bozukluğu, hatta bayılmagibi durumlar meydana gelebilir. Eğer baş dönmesi/sersemleme esnasında ayağa kalkabiliyorsanız acilen düzenli bir şekilde sıvı tüketmelisiniz.
Kabızlık
Oruç tutan bir insan için kabızlık büyük problem olabilir. Oruç dışındayken bol su tüketmek, sağlıklı yemek, bol meyve sebze tüketmek ve bu sayede lif tüketimini arttırmak, mümkün olduğunca bağırsak aktivitesinde bulunmak kabızlığın çözümünde faydalı olacaktır. Akşam yemeği sonrası probiotik yoğurt ya da kefir kabızlık probleminin giderilmesinde yardımcı olabilir.
Başkent Üniversitesi Ankara Hastanesi.